Logo

«Хочу спать, не хочу в школу»: как наладить режим после летних каникул?

После летних каникул и ярких солнечных дней наступает пора возвращаться к привычному ритму жизни — учёбе, работе и повседневным делам. Как помочь родителям и детям наладить режим и избежать стресса в начале учебного года? Рассказывают психолог Социального центра SOS Мурманск благотворительной организации «Детские деревни SOS» Лариса Боброва и специалист по социальной работе Виктория Галкина.

Для чего нужен правильный режим дня?

Переход от беззаботного отдыха к учебным будням – это сложная адаптация, как для детей, так и для родителей. После каникул бывает непросто вернуться к привычному распорядку. Изменение режима сна, питания и физической активности влияет на самочувствие и работоспособность.

Режим дня – это грамотное распределение времени на сон, бодрствование, питание, гигиенические процедуры, учёбу, отдых и другие занятия. Правильно организованный режим помогает ребёнку избежать раздражительности, перевозбуждения и сохранить энергию в течение всего дня, как в школе, так и дома.

В первую очередь, попробуйте за 1-2 недели до начала учебного года постепенно возвращать привычный график сна.

Как наладить режим?

1. Здоровый сон

Сокращение светового дня влияет на выработку мелатонина, гормона сна. Ранние сумерки повышают уровень мелатонина, вызывая сонливость днем и трудности с пробуждением утром.

Что делать?

• Соблюдайте график отхода ко сну и подъёма, даже в выходные;
• Исключите яркий свет, особенно от экранов гаджетов, перед сном;
• Создайте комфортные условия для сна: удобная кровать, прохладная температура, тишина.

2. Правильное питание

Осенью организм стремится накопить энергию, что приводит к повышению аппетита. Переедание негативно влияет на обмен веществ и самочувствие.

Что делать?

• Включите в рацион свежие овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой;
• Ограничьте потребление жирной и сладкой пищи;
• Пейте достаточно воды.

3. Физическая активность

Регулярные занятия спортом улучшают работу мозга, настроение и укрепляют иммунитет. Движение стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ и повышает тонус организма.

Что делать?

• Постепенно увеличивайте интенсивность физических нагрузок;
• Выбирайте виды спорта, которые нравятся ребёнку и соответствуют его возможностям.

4. Организация рабочего пространства

Начало учебного года часто связано со стрессом. Важно создать комфортную и организованную обстановку для учебы.

Что делать?

• Помогите ребёнку поставить цели на учебный год;
• Научите его планировать время;
• Поддерживайте его общение со сверстниками.

Упражнения и техники, которые помогут наладить режим

Для облегчения перехода к учебе и снижения стресса используйте релаксационные техники перед сном. Они помогут быстрее уснуть, улучшить качество сна и почувствовать себя отдохнувшим утром.

1. Медитация осознанности

Это простая техника концентрации внимания на настоящем моменте, помогающая успокоить ум и снизить напряжение.

Лежа в кровати, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на своём дыхании. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохнете через рот. Повторять это упражнение нужно около пяти минут, обращая внимание на телесные ощущения и процесс дыхания.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Метод включает последовательное напряжение и последующее расслабление разных групп мышц, снижающее физическое напряжение.

Напрягите мышцы пальцев ног на пять секунд, затем расслабьте. Потом перейдите к стопам, икроножным мышцам, бёдрам, пояснице, грудной клетке, плечам, шее и лицу. Повторяйте упражнение два раза подряд, ощущая различия между состоянием напряжения и полного расслабления.

3. Метод визуализации («Спокойное место»)

Это упражнение помогает отвлечься от беспокойства, создавая позитивные образы и ощущение спокойствия.

Предложите ребёнку представить себе мирное, красивое место, которое приносит чувство радости и гармонии (лес, берег моря, сад). Нужно детально представить окружающую обстановку, цвета, звуки и ароматы, сопровождая их приятными эмоциями.

4. Музыка и глубокое дыхание

Музыка способствует снижению частоты сердцебиения и уменьшению тревоги.

Включите спокойную инструментальную музыку (шумы природы, пианино, колыбельные) и предложите ребёнку расслабиться, положившись на звучание музыки. Подчеркните важность ровного и глубокого дыхания в течение всего сеанса прослушивания.

5. Йога-нидра («сон йогов»)

Эта глубокая форма мышечной и ментальной релаксации выполняется непосредственно в положении лежа, позволяя снять внутреннее напряжение.

Нужно лечь на спину, вытянувшись и слегка расставив руки. Постепенно перемещайте фокус внимания последовательно по всему телу, от головы до кончиков пальцев ног, наблюдая, как каждая зона освобождается от напряжения и наполняется покоем.

***

У детей, которые растут в приёмных семьях Детских деревень SOS, за плечами непростое прошлое. Дети из кровных семей, находящихся в кризисной ситуации, также сталкиваются с проблемами: семейные конфликты, нестабильность родителей, что мешает развитию и учёбе.

Некоторые ребята никогда не ходили в школу, а есть те, кто начинает обучение в первом классе в более старшем возрасте.

Для успешного обучения детям нужна поддержка специалистов: репетиторов, логопедов, психологов.

В преддверии начала учебного года мы запустили благотворительную акцию «Время начинать». Её цель – помочь детям из приёмных семей и семей, переживающих кризис, уверенно начать учебный год.

Всю помощь детям мы оказываем бесплатно. Благодаря этому у них появляется возможность реализовать свои мечты, а школьные годы становятся счастливым временем жизни.

Помогайте детям вместе с нами! Поддержать акцию можно на нашем сайте.