Logo

«Сидела до ночи, пока не посыпались волосы»: как подготовиться к экзаменам и сберечь здоровье

Начинается время экзаменов и контрольных. Нарастает тревога, и это сказывается на здоровье: дети перестают спать, у некоторых выпадают волосы. Как родителям отделить оценку от личности, не передать ребёнку свои страхи и помочь ему справиться? Рассказывает психолог Молодёжного центра Детской деревни SOS Лаврово Татьяна Новикова.

Почему экзамены вызывают такой сильный стресс

Школьная система устроена оценочно. Дети стараются соответствовать, получить хороший результат. А это, в свою очередь, создаёт напряжение и тревогу. Экзамены и контрольные – это проверка знаний. И ребёнка очень пугает то, что он может не справиться. К тому же готовиться к экзаменам начинают заранее: начиная с сентября вокруг этой темы постепенно нарастает напряжение. В итоге тревожатся все – и дети, и взрослые.

Бывает, что дело доходит до нервных срывов, сердечных приступов на экзаменах, суицидальных попыток при несдаче. Такие случаи есть, и это значит, что подготовка была выстроена без учёта индивидуальных особенностей ребёнка – того, как он реагирует на стресс, сколько времени ему нужно, чтобы восстановиться. Взрослые должны это предвидеть.

Психологические исследования показывают: чем больше человек вовлечён в процесс оценивания, тем выше его уровень стресса. А дети особенно чувствительны к состоянию взрослых.

Но если родители знают, что предстоят оценочные процедуры, можно выстроить общение с ребёнком иначе. Проговаривать не свои эмоции, а говорить о процессе: в чём будет состоять работа, какие у ребёнка шансы с ней справиться. Вместо разговоров об оценке обсуждать, что именно он может сделать. Вместо «не переживай» сказать: «Я знаю, что ты всё выучил. Я уверен, ты справишься».

«Я тебя люблю , когда у тебя все отлично»: как отделить оценку от личности ребёнка?

Ребёнок часто не может отделить оценку от своей личности. Неуспешность в обучении он связывает с оценкой себя как человека. А родители нередко транслируют: «Я тебя люблю, когда у тебя всё отлично».

Но учёба – это путь, который ребёнок проходит сам. Он имеет право на ошибки, может их исправлять и искать ресурсы, чтобы в следующий раз сделать по-другому. Оценку не нужно связывать с любовью, деньгами или лишением важных вещей – телефона, праздника, прогулок.

Если у ребёнка выражен перфекционизм (стремление к идеалу, желание делать всё безупречно), важно ему объяснить, что такое оценка:

• Это показатель того, как ребёнок ошибся или не ошибся;
• Это не оценка его как человека;
• Это не результат его стараний и усилий.

А ещё важно говорить о том, что отличнику живётся сложнее: он достиг «потолка», дальше некуда прыгать, каждый успех требует повторения и подтверждения. А хорошисту и троечнику всегда есть куда расти. Быть умным и хорошо учиться – это разные вещи.

Ребёнку нужны не ваши наставления, а поддержка. Важно, чтобы он слышал: «я вижу, как ты стараешься», «если что-то не получится – я всё равно буду рядом», «мы все не идеальны, и это нормально».

Что делать, если ребёнок не может начать подготовку?

Бывает, что ребёнок долго сидит над учебниками, но заниматься не начинает. Или вообще может не сесть за стол. Это не лень, это прокрастинация – когда задача кажется слишком большой, а времени мало, мозг буквально блокируется и откладывает действие на потом. Ребёнок не может начать, потому что боится, что не справится с таким объёмом.

В таких случаях помогает разбить большую задачу на маленькие кусочки. Не ставить цель «выучить все темы», а выделить главное. Не «выучить десять глав», а просто посмотреть оглавление. Не решать вариант от и до, а сделать только первые три задания. Можно даже выбрать не то, что ребёнок сделает сегодня, а то, что он делать точно не будет.

Когда мы убираем глобальную цель и оставляем маленькое конкретное действие, ребёнок перестаёт бояться. Уходит страх перед началом работы.  В следующий раз начинать будет легче – потому что один раз уже получилось.

Режим, движение, еда и сон: что важно во время подготовки

Когда вокруг много дел и нет ясности, тревога только растёт. В этом случае помогает планирование.

Вот что важно во время подготовки:

• Ограничить время занятий. Не больше трёх часов в день с перерывами каждые сорок пять минут – встать из-за стола, размяться, пройтись;
• Выделить время на сон, еду и движение. Обязательно нужна двигательная активность: прогулка, велосипед, пробежка;
• Не заедать тревогу сладким. Дети, которые стремятся к идеальному результату, часто забывают поесть. А это вредит здоровью. Завтрак должен содержать белок: яйца, творог, бобовые. Лучше съесть варёное яйцо и бутерброд с маслом, чем выпить сладкий чай и ничего не съесть – так не будет скачков глюкозы, которые усиливают стресс;
• Доставить себе три маленьких удовольствия в день. Это может быть: любимый сериал, чашка какао, одна шоколадная конфета – любое конкретное действие, которое радует. Умение переключаться – между уроками, сном, едой и приятными мелочами – помогает вернуть ощущение, что жизнь под контролем;
• Если тревога не даёт уснуть – не лежать в кровати. Постель только для сна, не для переживаний. Лучше встать, помыть посуду, походить по комнате, полистать книгу, открыть окно, вдохнуть свежий воздух, выпить воды. Нужно переключить внимание с тревоги на другую деятельность.
• За пятнадцать минут до сна выписать тревожные мысли на лист. И закрыть его со словами: «Я сделал сегодня всё, что мог. Завтра будет новый день».

«Сидела до ночи, пока не посыпались волосы»

Помню такой случай. Родители забили тревогу, когда дочь начала готовиться к экзаменам. Она забывала лечь спать, до ночи сидела и занималась. Семья обратилась к специалисту. Получили рекомендации: контролировать учебный процесс, в одиннадцать часов выключать компьютер. Жёстко пресекать ночные занятия.
У девочки уже начали выпадать волосы, ухудшилось физическое состояние. Родители выстроили чёткий режим дня, постарались сами не поддаваться тревоге, спокойно объяснили дочери, что без сна и отдыха она не справится. В результате девочка успешно сдала экзамены.

Эта история показывает: если ребёнок занимается до ночи и не может остановиться – это тревожный сигнал. Особенно когда родители настроены на высокий результат и цель поставлена очень высокая.

«Поступил в колледж, но не смог учиться»

А ещё был такой случай. Мальчик, который находился на сопровождении Молодёжного центра Детской деревни SOS Лаврово, поступил в колледж. Но из-за особенностей здоровья не мог там учиться. Он не справлялся, начал пропускать занятия. Специалисты увидели, что ему тяжело, и помогли перевестись на другую специальность. Он стал учиться лучше, смог реализовать свои таланты, нашёл себя. Теперь он мастер строительных работ: штукатурит, красит.

Иногда ребёнок или подросток не сразу понимает, чем хочет заниматься. Это нормально. Важно, чтобы взрослые были рядом, поддерживали и помогали искать свой путь. Перевестись на другую программу, выбрать другую профессию – это не проблема, а возможность найти то, что действительно подходит.

«Хочу быть кинологом, но учусь на воспитателя»

И ещё одна история. Девочка учится в педагогическом колледже, на дошкольном отделении. А хочет стать кинологом. Ей гораздо интереснее животные и природа, чем люди. Но мама против смены профессии: считает, что раз поступила – надо доучиться.

На самом деле девочка может получить диплом педагога, а потом пойти учиться на кинолога. Навыки работы с детьми не пропадут – они пригодятся в любой профессии, где нужно понимание человека. Это не потерянное время, а поиск и обретение себя.

Выбор профессии – это не разовое событие. У человека всегда есть возможность изменить свой выбор. Это можно сделать в любой момент.

Как помочь ребёнку во время экзамена

Родители могут заранее подсказать ребёнку простые способы справиться с тревогой прямо на месте:

• Умыться холодной водой, сбрызнуть лицо, чтобы тело почувствовало разницу между состоянием до и после;
• Пить воду маленькими глотками – когда мы пьём, организм получает сигнал, что опасности нет;
• Сначала сделать те задания, которые кажутся самыми простыми – это придаст уверенности, что справишься и с более сложными.

«Не я для экзамена, а экзамен для меня»

Некоторые люди воспринимают сдачу экзаменов как пропуск в дальнейшую жизнь. Но что делать, если баллов не хватает для поступления на выбранную специальность? Почему в запасе нет других вариантов?

Родителям лучше говорить с ребёнком об этом заранее, спокойно. Обсуждать не только мечты, но и запасные варианты: «Если не получится в этот вуз, посмотрим другие. Или: «Может, сначала пойти поработать?»

Учёба – это важная, но не единственная часть жизни. Экзамен – это лишь маячок, от которого можно двигаться дальше.

И очень важная мысль, которую ребёнок может себе говорить: «Я руководствую своей жизнью. Не я для экзамена, а экзамен для меня».

Родители любят ребёнка не за пятёрки и не за высокие баллы на экзаменах. А просто за то, что он есть. За его старания, за его улыбку, за то, как он смотрит на мир. И важно, чтобы ребёнок это чувствовал. И не только когда у него что-то получается, а постоянно.